计算工具 · 健康指标

卡路里计算

TDEE/减脂/增肌目标摄入

✓本地处理 · 不上传 ✓免费 · 无需登录 ✓无次数限制累计 50 次使用

公式

请输入身高与体重

就绪 · 身体数据即时计算 BMR / TDEE 与三档目标摄入

第一节

关于本工具

About

减脂期算不准热量缺口，增肌期吃不够盈余，是多数人卡在体重秤前的原因。输入性别、年龄、身高、体重与活动量，工具基于 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢，再根据目标（减脂/增肌/维持）给出每日建议摄入。所有计算在浏览器内完成，体重、体脂等数据不上传服务器。

使用场景

壹

备赛期最后两周

健美选手小陈在赛前14天，体脂已降到8%，但教练要求再压1.5公斤水分。他不敢按直觉少吃，怕掉肌肉。用本工具输入当前体重、体脂率和每日5次力量训练时长，算出维持肌肉的最低热量窗口为1950大卡，同时按碳循环模式给出每日碳水上限。最后两周每天吃2100大卡，上台时干度达标，大腿血管清晰。

贰

糖尿病前期逆转

40岁程序员空腹血糖6.3，医生让减重5公斤。他试过168断食，但午饭后低血糖手抖。用本工具输入身高175cm、体重82kg、久坐办公，算出基础代谢1650大卡。按减脂目标设定每日摄入1400大卡，工具自动把碳水分配到早餐和午餐，晚餐只留蛋白质和膳食纤维。执行第3天，下午不再心慌，两周后空腹血糖降到5.8。

叁

哺乳期恢复体重

产后4个月的新手妈妈体重比孕前重12公斤，想减脂又怕奶水不够。儿科医生说每天至少多摄入500大卡才能维持泌乳。她用本工具输入产后体重65kg、哺乳状态，工具自动在基础代谢上叠加500大卡哺乳加成，算出每日维持体重需2200大卡。她按此吃，每周掉0.3公斤，宝宝体重增长曲线正常。

肆

健身房增肌撞墙期

大学生小李卧推卡在60公斤三个月，每天吃四顿但体重不涨。他用本工具输入身高178cm、体重68kg、每周4次力量训练，算出维持体重需2800大卡。按增肌目标设定每日摄入3200大卡，工具给出蛋白质1.8g/kg体重的具体数字——123克。他按此吃两周，体重涨到70kg，卧推突破65公斤。

伍

马拉松赛前充碳

全马330选手老张赛前3天需要充碳，但平时低碳饮食，突然吃大量碳水怕水肿。他用本工具输入身高172cm、体重62kg、跑量周80公里，算出每日消耗约2900大卡。赛前3天按工具建议把碳水从150g逐步加到400g，同时控制钠摄入。比赛当天体重只涨0.5kg，跑完32公里没有撞墙，最后10公里配速没掉。

对比矩阵

维度	本工具	MyFitnessPal / 主流 App	传统手工计算
隐私	所有计算在浏览器内完成，无数据上传	需注册账号，数据存储于云端服务器	完全离线，无电子记录
离线可用	浏览器加载后即可离线使用	需联网，部分功能离线受限	完全离线，依赖纸笔
计算速度	输入即出结果，无延迟	需加载页面、登录，约 1-3 秒	手动查表、计算，数分钟
目标设定	直接输入目标（减脂/增肌），自动生成推荐摄入	需手动设置目标，部分功能需订阅	需自行查阅公式和活动系数，手动推算
收费	完全免费，无内购	基础免费，高级功能（如宏观追踪）需订阅	仅需纸笔，零成本
数据持久化	无存储，关闭页面即清空	云端保存历史记录，可长期追踪	需手动记录，易丢失

第二节

使用指南

Getting Started

使用步骤

1在「性别」下拉框选择男或女，右侧体脂率估算区同步切换参考范围
2在「年龄」输入框键入周岁数字（15–80），下方基础代谢率（BMR）数值即时更新
3在「身高」输入框填厘米数（100–250），「体重」输入框填公斤数（30–300），两栏均支持小数点
4在「活动系数」滑块拖动选择久坐/轻度/中度/重度/极重度，右侧TDEE结果随拖动实时变化
5在「目标」单选区点选「减脂」「增肌」或「维持」，下方推荐摄入量（kcal/天）自动重算并高亮显示

输入输出示例

输入	输出	说明
性别：男，年龄：30，身高：175cm，体重：75kg，活动量：每周运动3-5天	基础代谢：1670 kcal/天，TDEE：2560 kcal/天，减脂摄入：2060 kcal/天，增肌摄入：3060 kcal/天	常规：典型中等活动量男性，验证基础代谢和TDEE计算是否合理，活动系数取1.55
性别：女，年龄：25，身高：165cm，体重：55kg，活动量：久坐少动	基础代谢：1360 kcal/天，TDEE：1630 kcal/天，减脂摄入：1130 kcal/天，增肌摄入：2130 kcal/天	常规：久坐女性，验证低活动量系数（1.2）下的输出，减脂摄入是否低于1200 kcal（需提示健康风险）
性别：男，年龄：18，身高：180cm，体重：100kg，活动量：每周运动1-3天	基础代谢：2180 kcal/天，TDEE：2990 kcal/天，减脂摄入：2490 kcal/天，增肌摄入：3490 kcal/天	边界：BMI=30.9（肥胖），验证大体重用户的代谢估算是否合理，活动系数取1.375
性别：女，年龄：70，身高：155cm，体重：45kg，活动量：每周运动1-3天	基础代谢：1050 kcal/天，TDEE：1440 kcal/天，减脂摄入：940 kcal/天，增肌摄入：1940 kcal/天	边界：高龄+低体重，验证减脂摄入低于1000 kcal时是否给出健康警告，基础代谢算法对老年人是否适用
性别：男，年龄：16，身高：170cm，体重：60kg，活动量：每周运动6-7天	基础代谢：1640 kcal/天，TDEE：2870 kcal/天，减脂摄入：2370 kcal/天，增肌摄入：3370 kcal/天	边界：未成年人（16岁），验证年龄下限是否在算法支持范围内，Mifflin-St Jeor公式对青少年是否适用
性别：男，年龄：30，身高：175cm，体重：75kg，活动量：无（留空）	错误提示：活动量不能为空，请选择一项	易错：用户可能跳过必选项，验证前端验证逻辑是否拦截空值，而非返回默认值
性别：女，年龄：25，身高：165cm，体重：55kg，活动量：每周运动3-5天	基础代谢：1360 kcal/天，TDEE：2110 kcal/天，减脂摄入：1610 kcal/天，增肌摄入：2610 kcal/天	易错：与第2条相比仅活动量不同，验证活动系数切换后TDEE变化是否合理（1.2→1.55，增幅约30%）

常见错误对照

1.把 BMR 当成 TDEE 直接使用

✗ 错误BMR = 1500 kcal，每天就吃 1500 kcal

✓ 修复BMR = 1500 kcal，运动系数 1.55 → TDEE = 2325 kcal，减脂吃 1825-2075 kcal

BMR 是静息代谢，TDEE 才含日常活动消耗。直接按 BMR 吃会导致过度节食、代谢下降。

2.减脂目标摄入低于 BMR

✗ 错误TDEE = 2000 kcal，减脂目标设为 1200 kcal

✓ 修复TDEE = 2000 kcal，减脂缺口 300-500 kcal → 目标摄入 1500-1700 kcal

摄入低于 BMR 会触发饥饿模式、流失肌肉。安全缺口不超过 TDEE 的 20-25%。

3.增肌目标摄入超过 TDEE 太多

✗ 错误TDEE = 2000 kcal，增肌目标设为 3000 kcal

✓ 修复TDEE = 2000 kcal，增肌盈余 200-400 kcal → 目标摄入 2200-2400 kcal

过量盈余主要变脂肪，肌肉合成速率有限。建议每月增重不超过体重的 1-2%。

4.用体重 kg 填身高 cm 字段

✗ 错误身高字段输入 70

✓ 修复身高字段输入 170

Mifflin-St Jeor 公式中身高单位是 cm，70 会被当成 70cm 导致 BMR 严重偏低。

5.活动系数选错，高估日常消耗

✗ 错误久坐办公室但选了『中等活动（每周 3-5 天运动）』

✓ 修复久坐办公室选『基本不动（几乎不运动）』或『轻度活动（每周 1-3 天）』

活动系数每档差约 0.2-0.3，选高 1 档会让 TDEE 虚高 300-500 kcal，减脂吃不够缺口。

6.减脂时完全不吃碳水或脂肪

✗ 错误减脂目标 1500 kcal，只吃鸡胸肉和蔬菜

✓ 修复

减脂目标 1500 kcal，分配：碳水 45-55%（165-206g）、蛋白质 25-30%（94-113g）、脂肪 20-25%（33-42g）

极端低碳或低脂会导致激素紊乱、训练无力。工具给出的宏量营养素比例是参考，不应完全剔除某一类。

7.忽略蛋白质摄入下限

✗ 错误减脂目标 1500 kcal，蛋白质只吃 50g

✓ 修复减脂目标 1500 kcal，蛋白质至少吃到 1.6g/kg 体重（如 70kg → 112g）

减脂期蛋白质不足会加速肌肉流失。建议下限：久坐 1.2g/kg、运动 1.6-2.2g/kg。

8.用『快速减脂』缺口超过 1000 kcal

✗ 错误TDEE = 2500 kcal，快速减脂目标设为 1200 kcal

✓ 修复快速减脂缺口控制在 500-800 kcal，目标 1700-2000 kcal

超过 1000 kcal 的缺口难以长期坚持，且容易导致暴食反弹、代谢损伤。

第三节

工作原理

How It Works

核心公式

TDEE = BMR × AF

变量说明

BMR基础代谢率，单位 kcal/天
AF活动系数，1.2–1.9 之间

示例

男性 30 岁、体重 75 kg、身高 178 cm，BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式：10×75 + 6.25×178 – 5×30 + 5 = 750 + 1112.5 – 150 + 5 = 1717.5 kcal/天。活动系数取 1.55（中等运动 3–5 天/周），TDEE = 1717.5 × 1.55 ≈ 2662 kcal/天。减脂目标摄入 = TDEE – 500 = 2162 kcal/天。

用户输入本地处理输出结果

第四节

开发者集成

For Developers

6 种主流语言实现，复制即用：

import math
def tdee_mifflin_stjeor(weight_kg, height_cm, age, sex, activity):
"""
Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢 (BMR) 与总能量消耗 (TDEE)
weight_kg: 体重 (kg)
height_cm: 身高 (cm)
age: 年龄 (岁)
sex: 'male' 或 'female'
activity: 活动系数 (1.2-1.9)
"""
if sex == 'male':
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age + 5
else:
bmr = 10 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5 * age - 161
tdee = bmr * activity
return round(bmr, 1), round(tdee, 1)
# 示例：30岁男性，70kg，175cm，轻度活动 (1.375)
bmr, tdee = tdee_mifflin_stjeor(70, 175, 30, 'male', 1.375)
print(f"BMR: {bmr} kcal/day")
print(f"TDEE: {tdee} kcal/day")
# 输出: BMR: 1662.5 kcal/day
# TDEE: 2285.9 kcal/day

function tdeeMifflinStJeor(weightKg, heightCm, age, sex, activity) {
// Mifflin-St Jeor 公式，返回 { bmr, tdee }
let bmr;
if (sex === 'male') {
bmr = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age + 5;
} else {
bmr = 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age - 161;
}
const tdee = bmr * activity;
return { bmr: Math.round(bmr * 10) / 10, tdee: Math.round(tdee * 10) / 10 };
}
// 示例：25岁女性，60kg，165cm，中等活动 (1.55)
const result = tdeeMifflinStJeor(60, 165, 25, 'female', 1.55);
console.log(`BMR: ${result.bmr} kcal/day`);
console.log(`TDEE: ${result.tdee} kcal/day`);
// 输出: BMR: 1354.0 kcal/day
// TDEE: 2098.7 kcal/day

package main
import (
"fmt"
"math"
)
// tdeeMifflinStJeor 计算 BMR 与 TDEE (Mifflin-St Jeor 公式)
func tdeeMifflinStJeor(weightKg, heightCm float64, age int, sex string, activity float64) (bmr, tdee float64) {
if sex == "male" {
bmr = 10*weightKg + 6.25*heightCm - 5*float64(age) + 5
} else {
bmr = 10*weightKg + 6.25*heightCm - 5*float64(age) - 161
}
tdee = bmr * activity
// 保留一位小数
bmr = math.Round(bmr*10) / 10
tdee = math.Round(tdee*10) / 10
return
}
func main() {
// 示例：28岁女性，55kg，160cm，轻度活动 (1.375)
bmr, tdee := tdeeMifflinStJeor(55, 160, 28, "female", 1.375)
fmt.Printf("BMR: %.1f kcal/day\n", bmr)
fmt.Printf("TDEE: %.1f kcal/day\n", tdee)
// 输出: BMR: 1304.0 kcal/day
// TDEE: 1793.0 kcal/day
}

interface TdeeResult {
bmr: number;
tdee: number;
}
function tdeeMifflinStJeor(
weightKg: number,
heightCm: number,
age: number,
sex: 'male' | 'female',
activity: number
): TdeeResult {
// Mifflin-St Jeor 公式
const bmr = sex === 'male'
? 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age + 5
: 10 * weightKg + 6.25 * heightCm - 5 * age - 161;
const tdee = bmr * activity;
return {
bmr: Math.round(bmr * 10) / 10,
tdee: Math.round(tdee * 10) / 10
};
}
// 示例：35岁男性，80kg，180cm，重度活动 (1.725)
const result = tdeeMifflinStJeor(80, 180, 35, 'male', 1.725);
console.log(`BMR: ${result.bmr} kcal/day`);
console.log(`TDEE: ${result.tdee} kcal/day`);
// 输出: BMR: 1770.0 kcal/day
// TDEE: 3053.2 kcal/day

fn tdee_mifflin_stjeor(weight_kg: f64, height_cm: f64, age: i32, sex: &str, activity: f64) -> (f64, f64) {
// Mifflin-St Jeor 公式
let bmr = if sex == "male" {
10.0 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5.0 * age as f64 + 5.0
} else {
10.0 * weight_kg + 6.25 * height_cm - 5.0 * age as f64 - 161.0
};
let tdee = bmr * activity;
// 保留一位小数
let bmr = (bmr * 10.0).round() / 10.0;
let tdee = (tdee * 10.0).round() / 10.0;
(bmr, tdee)
}
fn main() {
// 示例：22岁女性，50kg，155cm，久坐 (1.2)
let (bmr, tdee) = tdee_mifflin_stjeor(50.0, 155.0, 22, "female", 1.2);
println!("BMR: {:.1} kcal/day", bmr);
println!("TDEE: {:.1} kcal/day", tdee);
// 输出: BMR: 1262.5 kcal/day
// TDEE: 1515.0 kcal/day
}

<?php
function tdeeMifflinStJeor(float $weightKg, float $heightCm, int $age, string $sex, float $activity): array {
// Mifflin-St Jeor 公式
if ($sex === 'male') {
$bmr = 10 * $weightKg + 6.25 * $heightCm - 5 * $age + 5;
} else {
$bmr = 10 * $weightKg + 6.25 * $heightCm - 5 * $age - 161;
}
$tdee = $bmr * $activity;
return [
'bmr' => round($bmr, 1),
'tdee' => round($tdee, 1)
];
}
// 示例：40岁男性，90kg，185cm，极重度活动 (1.9)
$result = tdeeMifflinStJeor(90, 185, 40, 'male', 1.9);
echo "BMR: {$result['bmr']} kcal/day\n";
echo "TDEE: {$result['tdee']} kcal/day\n";
// 输出: BMR: 1841.2 kcal/day
// TDEE: 3498.3 kcal/day
?>

第五节

常见问题

Q & A

问我算出来的TDEE是2300，减脂应该吃多少？＋

答

减脂通常建议在TDEE基础上制造300-500大卡的热量缺口。2300的TDEE，减脂期每日摄入可以设为1800-2000大卡。缺口越大掉秤越快，但低于基础代谢（BMR）容易导致代谢下降和肌肉流失。本工具在输出TDEE后，会直接给出减脂和增肌的推荐摄入值，分别对应-300和+300大卡的温和方案，可以直接参考。

问为什么我和朋友身高体重一样，算出来的热量不一样？＋

答

TDEE计算除了身高体重，还依赖年龄、性别和活动水平。即使身高体重相同，年龄差10岁基础代谢可能差100-150大卡；性别不同肌肉量差异也会影响BMR。最关键的是活动水平：一个人坐办公室（久坐）和一个人每天走一万步（轻度活动），TDEE可能差300-500大卡。本工具的活动水平分5档，选对档位结果才准。

问这个公式准不准，和健身房测的差很多怎么办？＋

答

本工具使用Mifflin-St Jeor公式计算BMR，这是目前临床常用且误差较小的公式之一（约±200大卡）。健身房体测仪（生物电阻抗法）受水分、进食时间影响大，单次测的BMR可能偏差更大。建议把本工具结果作为初始参考值，实际执行2周后根据体重变化率反向调整：每周减0.5-1%体重说明缺口合适，不掉秤则每天再减100大卡。

问我每天运动一小时，活动水平应该选哪一档？＋

答

运动一小时的具体强度决定了档位。如果是一小时快走或瑜伽（低强度），选「轻度活动」；如果是慢跑或健身房器械（中等强度），选「中度活动」；如果是高强度间歇或CrossFit（高强度），选「非常活跃」。本工具每个档位都有文字说明和运动量参考，选错一档可能导致TDEE偏差200-400大卡，直接影响减脂效果。

问输入体重单位是公斤还是斤？＋

答

本工具所有输入字段单位均为公制：体重单位是公斤（kg），身高单位是厘米（cm）。如果平时用市斤（斤），需要先除以2换算成公斤，例如120斤输入60。年龄单位是周岁。如果误将斤当作公斤输入，TDEE计算结果会翻倍失真，建议输入前确认体重秤上的单位。

问算出来的数值是每天必须吃够的吗？吃少了会怎样？＋

答

TDEE和推荐摄入是目标参考值，不是硬性指标。偶尔某天吃少100-200大卡不会有大问题，但长期低于BMR（约TDEE的60-70%）会触发身体的节能模式：代谢下降、疲劳、脱发、女性月经紊乱。减脂期建议最低摄入不低于BMR，本工具结果区同时显示了BMR数值，可以把它作为每日摄入的底线。

问增肌期吃超过推荐值会不会长胖？＋

答

本工具增肌推荐是在TDEE基础上+300大卡，这个增量主要用于支持肌肉合成，同时脂肪增长可控。如果超过太多（比如+1000大卡），多余热量会优先转化为脂肪储存，增肌变增肥。建议按推荐值执行，每2周测一次体脂率或腰围：如果腰围增长明显但力量没涨，说明热量盈余过大，需要下调100-200大卡。

问年龄输入错了有影响吗？＋

答

年龄直接影响BMR计算：Mifflin-St Jeor公式中，年龄每增加10岁，BMR约下降50-100大卡（因肌肉流失）。输错5岁可能导致TDEE偏差50-150大卡，对减脂影响不大（约等于半碗米饭），但追求精准建议更正。如果忘记具体周岁，可以按最近生日算，不用纠结到月份。

问这个计算器是纯前端算的吗？数据会上传服务器吗？＋

答

本工具完全在浏览器本地运行，所有输入数据（身高体重年龄等）不会上传到任何服务器。关闭页面后数据自动清除，没有隐私泄露风险。即使断网也能正常计算，适合在无网络环境的健身房或户外使用。

隐私保证所有计算与处理均在你的浏览器本地完成，输入数据不会上传服务器，也不会保存或共享。